Nėštumas – ypatingas gyvenimo etapas, kai moters organizmas patiria didžiulius pokyčius. Tinkama mityba nėštumo metu yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių tiek moters sveikatą, tiek kūdikio vystymąsi. Šiame straipsnyje aptarsime, kokių maistinių medžiagų reikia nėštumo metu, ką reikėtų įtraukti į kasdienį racioną ir kokių produktų geriau vengti.
Kodėl mityba nėštumo metu tokia svarbi?
Nuo pat pirmųjų nėštumo savaičių vaisius ima vystytis greitu tempu. Kiekviena moters suvalgyta maisto medžiaga tampa kūdikio „statybine medžiaga“. Trūkstant svarbių vitaminų ar mineralų, gali sutrikti vaisiaus augimas ar net padidėti nėštumo komplikacijų rizika. Tuo pačiu, netinkama mityba gali paveikti ir pačios moters savijautą – sukelti silpnumą, pykinimą ar net rimtas sveikatos problemas.
Pagrindiniai maistiniai elementai nėštumo metu
1. Folio rūgštis (vitaminas B9)
Folio rūgštis būtina vaisiaus nervų sistemos vystymuisi. Rekomenduojama pradėti ją vartoti dar planuojant nėštumą ir tęsti bent iki 12 nėštumo savaitės.
Geri šaltiniai: žalios lapinės daržovės (špinatai, brokoliai), avokadai, pupelės, lęšiai, kiaušiniai.
2. Geležis
Nėštumo metu kraujo tūris padidėja, todėl organizmui reikia daugiau geležies, kad būtų palaikoma normali hemoglobino gamyba ir aprūpinimas deguonimi.
Geri šaltiniai: raudona mėsa, kepenėlės, kiaušiniai, špinatai, grikiai.
3. Kalcis
Kalcis svarbus kūdikio kaulų ir dantų formavimuisi. Jei jo nepakanka, organizmas pradeda naudoti moters kaulų atsargas.
Geri šaltiniai: pienas, jogurtas, varškė, sūris, migdolai, brokoliai.
4. Omega-3 riebalų rūgštys
Ypač svarbios smegenų ir akių vystymuisi.
Geri šaltiniai: riebios žuvys (lašiša, skumbrė), linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai.
5. Baltymai
Baltymai yra būtini naujų audinių kūrimui tiek vaisiui, tiek motinos organizmui.
Geri šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės daržovės, pieno produktai, riešutai.
Ką reikėtų įtraukti į nėščiosios mitybos racioną?
- Įvairios daržovės ir vaisiai: bent 5 porcijos per dieną.
- Pilno grūdo produktai: avižos, viso grūdo duona, rudi ryžiai.
- Liesi baltymai: vištiena, jautiena, žuvis, augaliniai baltymai.
- Sveikieji riebalai: alyvuogių aliejus, avokadai, sėklos.
- Vanduo: rekomenduojama išgerti apie 2–2,5 litro vandens per dieną.
Produktai, kurių reikėtų vengti nėštumo metu
- Žalia ar nepakankamai termiškai apdorota mėsa/žuvis: gali sukelti toksoplazmozę ar listeriozę.
- Gyvūniniai produktai be pasterizacijos (pvz., neapdorotas pienas, minkšti sūriai): gali būti pavojingi dėl bakterijų.
- Per didelis kofeino kiekis: daugiau nei 200 mg per dieną gali padidinti persileidimo riziką.
- Alkoholis: nerekomenduojamas jokiomis dozėmis, nes gali sutrikdyti vaisiaus vystymąsi.
Dažniausi nėštumo metu kylantys mitybos klausimai
Ar reikia valgyti už du?
Ne. Nors energijos poreikis nėštumo metu šiek tiek padidėja, tai tik apie 300–500 papildomų kilokalorijų per dieną trečiąjį trimestrą. Svarbu ne kiekis, o maisto kokybė.
Ar reikia vartoti papildus?
Dauguma gydytojų rekomenduoja vartoti folio rūgštį, vitaminą D, kartais – geležį ar omega-3 papildus. Visada pasitarkite su savo gydytoju ar akušere.
Kaip kovoti su pykinimu?
Valgykite mažomis porcijomis, dažniau. Venkite riebaus, aštraus maisto, stiprių kvapų. Padeda imbiero arbata ar džiovinti krekeriai rytais.
Pabaigai
Tinkama mityba nėštumo metu yra viena svarbiausių investicijų į būsimą vaiko sveikatą ir mamos gerovę. Svarbiausia – klausytis savo kūno, valgyti įvairų ir subalansuotą maistą, vengti pavojingų produktų ir, esant abejonėms, pasitarti su gydytoju.
Sveika mama – sveikas kūdikis!
